Dans ce troisième article, je vous propose une introduction au sujet de la CNV, qui constitue un formidable éclairage sur notre chemin de « vivre sereinement avec nos émotions », avec soi et avec les autres.
Qu’est-ce que la CNV ?
Un peu d’histoire
La communication non-violente a été développée dans les années 1960 par Marshall Rosenberg, psychologue clinicien. Il fut influencé notamment par Gandhi et Carl Rogers.
L’objectif de la CNV est de communiquer sans nuire à l’autre et de toujours privilégier la qualité de mes relations (avec moi-même ou avec les autres).
Paradigme du chacal et de la girafe
Marshall Rosenberg symbolise les deux canaux de communications humains par deux animaux (la girafe et le chacal). Selon les situations et nos états du moment, nous utilisons l’un ou l’autre de ces canaux.
Le mode de communication chacal (notre mode habituel), se caractérise par une communication basée sur : des jugements, des interprétations, des impressions et des exigences (des ordres plus ou moins directs). C’est un style de communication rapide (on répond du tac au tac) et mon but et d’exercer mon pouvoir sur autrui (montrer que j’ai raison, vouloir convaincre…)
Le mode de communication girafe se caractérise par des observations (= des faits), l’expression de sentiments, de besoins et de demandes. En mode girafe, ma communication est ralentie, en conscience et je cherche la coopération avec autrui.
En résumé, L’intention de la girafe (donc l’intention de la CNV), c’est la qualité de la relation. Ce qui signifie, accepter de lâcher le résultat (qui est le paradigme chacal : qui a tort, qui a raison, vouloir corriger l’autre…)
Sentiments et besoins
Nous l’avons vu, le mode girafe se fonde sur l’expression des sentiments et des besoins et constitue en ce sens un formidable outil pour apprendre à vivre sereinement avec ses émotions.
Définition des sentiments
La CNV nous invite à accueillir nos émotions car elles nous indiquent quels sont nos besoins, tels les voyants rouges du tableau de bord de notre voiture : lorsqu’un voyant rouge s’allume, nous ne continuons pas à rouler comme s’il n’existait pas mais nous allons chercher à répondre au besoin de la voiture.
La CNV explique la différence entre stimulus et cause d’une émotion :
- Le stimulus est le déclencheur d’une émotion (évènement extérieur)
- La cause d’une émotion est le besoin (intérieur)
Une difficulté assez courante lorsqu’on commence à expérimenter la CNV est de vouloir exprimer ses sentiments mais en réalité de faire porter la responsabilité de nos émotions aux autres, plutôt que de se rappeler que je suis responsable de mes sentiments car ils sont les indicateurs de MES besoins ; l’autre n’est que le déclencheur.
A éviter donc les formulations telles que « Maman/Papa n’est pas content.e quand tu ne ranges pas ta chambre » ; « je me sens trahi.e »… car nous reportons la responsabilité (la faute) sur une autre personne.
Définition d’un besoin
Le terme de « besoin » vous fait peut-être penser à la pyramide des besoins (théorie de Maslow). Marshall Rosenberg pense lui à l’inverse qu’il n’y a pas de hiérarchie entre les besoins.
Selon lui, ce qui réunit tous les êtres humains, c’est qu’ils partagent les mêmes besoins universels, qui sont immatériels. Ainsi, les conflits que l’on expérimente parfois avec autrui, se situent au niveau des stratégies (des moyens), jamais au niveau des besoins.
Ainsi, la CNV nous dit que les besoins sont 100% chez moi : « j’ai besoin d’affection » et non « j’ai besoin que tu me donnes de l’affectation » (qui est une stratégie). Dans cet exemple, le besoin d’affection peut être en réalité rempli par plusieurs stratégies : une autre personne, voire même se manifester de l’affection à soi-même.
S’il est pour vous difficile d’identifier vos besoins, vous trouverez ici une liste : Liste des besoins
La méthode OSBD
A quoi ça sert ?
La méthode OSBD est le cœur de la CNV. Mon conseil est d’utiliser cet outil lorsque vous êtes confronté.e à une situation difficile. Elle peut servir deux objectifs :
- Mieux nous connaître et comprendre ce qu’il se passe pour nous dans cette situation (quelles sont vos émotions, quels sont vos besoins…).
- Se préparer à une situation de communication difficile avec autrui
Étape préalable à l’OSBD : l’intention
Au-delà des termes employés, la CNV nous dit que c’est l’intention qui est primordiale. Par exemple, lorsque je dis à mon collègue « on s’était mis d’accord sur le fait que tu devais me rendre le dossier à midi. Il est 15h, je n’ai toujours rien », je peux avoir deux intentions bien différentes :
- Soit je veux exprimer à l’autre mon énervement pour lui montrer qu’il est en tort
- Soit je veux partager que la situation est stressante pour moi (j’ai besoin de ce dossier) et trouver une solution pour que cette situation ne se reproduise par à l’avenir
Autrement dit, la CNV nous invite à nous demander si notre intention est d’avoir raison (exercer mon pouvoir sur autrui en mode chacal) ou de privilégier la qualité de relation, la coopération (pouvoir avec autrui, en mode girafe). Appliquer à soi-même, cela signifie de se connecter avec ce qu'il se passe en nous, plutôt de nous juger.
Connect before Correct (Marshall Rosenberg) "Se connecter plutôt que corriger"
Les étapes de l’OSBD
Après avoir vérifié mon intention (c’est-à-dire de privilégier la qualité de la relation, avant mon envie de montrer que j’ai raison et/ou que l’autre à tort), je peux mettre en place l’OSBD.
Pour les premières fois où vous allez pratiquer l’OBSD, une bonne méthode est d’écrire les réponses aux questions ci-dessous. Je vous propose également des exemples de formulation.
Observation
Question : Que s’est-il passé factuellement ? Quels sont les faits ?
Formulation : Quand je vois…, quand j’entends…
Sentiment
Pour une même situation, deux personnes peuvent ressentir des émotions totalement différentes.
Question : qu’est-ce que je ressens ? quelle est mon émotion ? Formulation : je ressens…, je me sens…
Besoins
Question : quel est le besoin caché derrière ce sentiment ? qu’est ce qui fait que je me sens triste/en colère/démoralisée… ?
Formulation : car j’ai besoin de…
Demande
Lorsque j’émets une demande, je dois être prêt.e à accepter un refus et donc à devoir trouver une autre stratégie pour répondre à mon besoin ; sinon, c’est une exigence en mode chacal.
Cette demande d’action doit être concrète ; réaliste ; positive.
Question : quelles sont les stratégies qui peuvent répondre à mon besoin ?
Formulation : est-ce que tu serais d’accord de … ?
La mise en place de ce nouveau mode de communication peut prendre du temps car il nécessite de déconstruire des années de communication en mode chacal et nous n’en avons pas toujours la capacité.
Dans ce cas, la CNV avec soi, c’est aussi de constater qu’à cet instant, nous n’en sommes pas capable, tout simplement, sans s’infliger de violence supplémentaire en se disant « je suis nul.le ».
Ressources complémentaires :
Le site de CNV France
Thomas d’Ansembourg : conférence ou livre
Podcast : les matins d’Isà